Foods That's Control Cholesterol ایسے کھانے جو کولیسٹرول کو کم کریں

Foods That's Control Cholesterol

کیا خوراک کولیسٹرول کوکم کرنے میں مدددے سکتی ہے؟

سب سے پہلے ہم یہ جانتے ہیں کہ کولیسٹرول ہوتا کیاہے؟اس کی کتنی اقسام ہیں؟اور اس کی زیادتی کیوں نقصان دہ ہوتی ہے؟ کولیسٹرول خون میں پائی جانے والی چربی کی ایک قسم ہے جو کہ ہمارے جسم میں سیل ممبرین کے صحیح طور پر کام کرنے میں مدد دیتی ہیں۔اس کی مناسب مقدارجسم میں ضروری ہارمونزکو پیداکرنے اور نظامِ انہظام کو بہتر طور پر کام کرنے میں مدد دیتی ہے۔

کولیسٹرول کی تین اقسام ہیں۔

کم کثافت والے لیپوپروٹین (Low Density Lipoprotein)

زیادہ کثافت والے لیپوپروٹین (High Density Lipoprotein)

انتہائی کم کثافت والے لیپوپروٹین(Very Low Density Lipoprotein)

کم کثافت والے پروٹین (LDL) اورانتہائی کم کثافت والے پروٹین(VLDL)کولیسٹرول ہمارے جسم کیلئے مضر ہے،جبکہ زیادہ کثافت والے پروٹین(HDL)ہمارے لیے فائدہ مند ہیں۔

آئیے اب ہم تفصیل سے ایسے کھانوں کے بارے میں جانتے ہیں جوکہ ہمارے جسم سے فالتوکولیسٹرول کو کم کرنے میں مددکرتے ہیں۔

Dr. Hana Kahleova (Ph.D) جوکہ طبی ریسرچز کی ڈائریکٹر ہیں۔ان کے مطابق پلانٹ فوڈز کے استعمال سے جسم میں کولیسٹرول کی مقدار کو کم کیا جاسکتاہے۔ یعنی وہ کھانے جو پودوں یا فصلوں سے پیدا ہوتے ہیں،جن میں سبزیاں،دالیں،گری والے میوے اور پھل وغیرہ شامل ہیں۔

دالیں اور پھلیاں:۔

(The Canadian Medical Association Journal) میں شائع کیے گئے ایک مطالعے کے مطابق دالوں،پھلیوں،مٹروں اور مصری چنوں کے استعمال سے خراب کولیسٹرول کم کیا جا سکتاہے۔ جس سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوجاتاہے۔ پھلیاں پروٹین،فائبراور وٹامنز حاصل کرنے کا بہترین ذریعہ ہیں۔مختلف قسم کی پھلیاں ہیں جنہیں کھانے کے طور پر استعمال کیاجاتاہے۔

جن میں لیماپھلیاں (Lima Beans) سیاہ پھلیاں (Black Beans)،سیاہ آنکھ مٹر(Black Eye Peas)،سویابین (Soya Beans)،لال لوبیا (Red Lobia)،گاربینزولوبیا(Garbanzo Lobia)،لوبیا(Lobia) اور پِنٹو لوبیا (Pinto Lobia) وغیرہ شامل ہیں۔پھلیوں میں امینو ایسڈ (Amino Acid) ہوتاہے جو پروٹین بنانے کیلئے استعمال ہوتاہے۔ پروٹین ایک ضروری غذائیت ہے۔ مطالعے سے پتا چلتاہے کہ روزانہ آدھاکپ یا 100 گرام تخم"Legumes" کھانے سے 6.6 ملی گرام کم کثافت والے پروٹین (LDL)میں کمی ہوتی ہے۔ دالیں وزن کم کرنے میں بھی مدد دیتی ہیں۔

سبزیاں اور پھل:۔

سبزیاں اور پھل صحت مند غذائیں ہیں ان میں اینٹی آکسیڈیشن(Anti-Oxidation) اورریشہ (Fiber) کی مقدار زیادہ ہوتی ہے،جبکہ کیلریز (Calories) کی مقدار کم ہوتی ہے۔ جو کہ صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کیلئے ضروری ہے۔ کچھ پھلوں اورسبزیوں میں پیکٹین (Pectin) کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ جوکولیسٹرول کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

سیب،سنگترہ،سٹرابیری، گاجر،آلو،ایگ پلانٹ،شکر کندی،بھنڈی،بروکلی،مٹر،پھلیاں اور اوکرا(Ocra)وغیرہ میں پیکٹین (Pectin) کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔سبزیاں اور پھل دل کی بیماری،سٹروک (Stroke)اور کچھ کینسر سے ہماری حفاظت کرتے ہیں۔ایک مطالعہ کے مطابق روزانہ (900mg) لہسن کے استعمال سے 9 سے 12 فیصد تک کولیسٹرول میں کمی ہوسکتی ہے۔(لیکن بلڈ پریشر کے مریضوں کو اس کے استعمال سے گریز کرنا چاہیے)

مچھلیاں:۔

(The American Dietetic Association) کے مطابق مچھلیوں کی بہت سی اقسام ایسی ہیں۔

جوکولیسٹرول کوکم کرنے میں مدددیتی ہیں۔ جن میں سامن،ٹیونا،ٹروؤٹ،سارڈین (پلہ)،میکریل (سرمئی) اورہیرنگ مچھلیاں وغیرہ شامل ہیں۔ ہفتے میں 2 سے 3 باران میں سے کوئی بھی مچھلی کھانے سے کم کثافت والے پروٹین (LDL) میں کمی ہوتی ہے۔ جوکہ ہماری صحت کیلئے مفیدہیں۔ تحقیق سے پتہ چلاہے۔ کہ مچھلیوں کے تیل سے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ حاصل ہوتاہے۔

جو کہ ٹرائیگلیسرائیڈ (Triglyceride) کی سطح میں %25 سے %30 تک کی کمی کرتاہے۔ جس کے نتائج 1997ء میں امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن (The American Journal of Clinical Nutrition) میں شائع ہوئے تھے۔ اس ایسوسی ایشن کی ترجمان ڈاکٹرکیچاحارث (Dr.Keecha Haris) کاکہناہے کہ کھانوں کو ہمیشہ اُبال کریابھاپ کے ذریعے سے بنانا چاہیے اس سے کھانوں کی غذائیت برقرار رہتی ہے۔

گری والے میوے:۔

تمام گری دار میوں میں پروٹین (Protein)،میگنیشیم (Magnesium)،وٹامن ای(Vitamin-E) اورپوٹاشیم(Potassium) ہوتاہے۔ جوکہ صحت کیلئے بہت مفید ہیں۔ مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ تقریباًآدھاکپ بادام کھانے سے خراب کولیسٹرول کی مقدار میں دس فیصد تک کمی ہو سکتی ہیں،اسی طرح ایک چوتھائی کپ بادام کھانے سے پانچ فیصد تک کمی ہوسکتی ہے۔

بادام،مونگ پھلی،اخروٹ،پستہ،کاجواور برازیلی گری وغیرہ کولیسٹرول کو کم کرنے،صحت کو بہتر کرنے اورمختلف بیماریوں سے محفوظ رکھنے میں بھی مدد دیتے ہیں۔ لیکن آپ کو زیادہ میوے کھانے کی تجویز یونہی نہیں دی جاسکتی،کیونکہ میوں کی تاثیر گرم ہوتی ہے۔ اس لیے ان کا ضرورت سے زیادہ استعمال آپ کے معدے میں گرمی بھی پیدا کرسکتا ہے۔

چاکلیٹ اور کوکو:۔

San Diego State University کے محقیقن کے مطابق سیاہ چاکلیٹ (Black Chocolate) خون میں شوگر کی مقدار کو کم کرنے، خراب کولیسٹرول کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول کو بڑھانے میں مددگار ہے۔

سیاہ چاکلیٹ ریشہ (Fiber)،آئرن (Iron)،میگنیشیم(Magnesium)،کاپر(Copper) ،مینگنیز(Manganese)اور دیگر معدنیات کی خصوصیات حاصل کرنے کا اہم ذریعہ ہے۔ یہ سب ہمارے جسم کیلئے اہم ہے۔ 100 گرام سیاہ چاکلیٹ میں 70 سے 85 فیصدکوکو ہوتا ہے

11 گرام فائبر، 67 فیصد (Reference Daily Intake) RDI آئرن کیلئے، 58 فیصد RDI میگنیشیم کیلئے،89 فیصدRDI کاپر کیلئے،98 فیصدRDI مینگنیز کیلئے اور اس کے علاوہ اس میں کافی مقدار میں پوٹاشیم(Potassium)،فاسفورس(Phasphoras)،زنک(Zinc) اور سیلینیم(Salinium) موجود ہوتا ہے۔100 گرام سیاہ چاکلیٹ روزانہ کھانے کیلئے بہت زیادہ ہے کیونکہ ان سب غذائیت کے ساتھ چاکلیٹ میں 600 کیلریزبھی پائی جاتی ہیں اس لیے چاکلیٹ کو اعتدال میں کھانا ہی بہتر ہوگا۔

یہ سب کھانے ہمارے جسم سے خراب کولیسٹرول یعنی کم کثافت والے پروٹین (LDL) اور انتہائی کم کثافت والے پروٹین (VLDL)کو کم کرنے میں سائنسی طور پر تصدیق شدہ ہیں۔اس کے علاوہ یہ اچھے کولیسٹرول یعنی زیادہ کثافت والے پروٹین (HDL) کو بڑھاتے ہیں۔ جو کہ ہمارے جسم میں خون کی روانی کوبہتر کرتے ہیں اور دل کے دورے کا خطرہ بھی کم ہوجاتا ہے۔مزید یہ و زن کم کرنے کیلئے بھی معاون ہیں۔